Gemakkelijk je energiebehoefte berekenen

Jouw persoonlijke energiebehoefte hangt af van verschillende factoren, zoals je BMI en je dagelijkse lichamelijke activiteit. Wanneer je jouw persoonlijke energiebehoefte berekent kun je gemakkelijk zien hoeveel calorieën je kunt nuttigen om jouw streefgewicht te bereiken, op gewicht te blijven, of aan te komen (te bulken). In deze blog leggen we uit hoe je jouw dagelijkse energiebehoefte kunt berekenen en waarom dit zo belangrijk is. We maken hierbij gebruik van de Harris en Benedict-formule.

Wat is energiebehoefte?

Je lichaam en hersenen hebben energie nodig om te kunnen functioneren. Zonder energie kun je niet nadenken, bewegen, verteren en je lichaam warm houden. Deze energie halen we voornamelijk uit voeding en drinken. Eiwitten, koolhydraten en vetten worden opgenomen uit het eten en omgezet in energie, of wel kilocalorieën (kcal).

1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
1 gram koolhydraat levert 4 kilocalorieën
1 gram vet levert 9 kilocalorieën

Een energiebalans is een balans tussen de hoeveelheid kilocalorieën die binnenkomt en de hoeveelheid die er uit gaat. Wanneer dit in balans is, zal je geen gewicht verliezen en ook niet aankomen. Om gewicht te verliezen zal je meer energie moeten verbruiken dan je binnenkrijgt. Wil je juist gewicht aankomen, dan zal je een hoger aantal calorieën moeten eten dan je lichaam verbruikt.

Je dagelijkse caloriebehoefte verschilt per persoon. Ook zit er een verschil in de behoefte tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen. Verder spelen leeftijd en lengte ook een rol en ook heeft je lichamelijke activiteit een grote impact op de energiebehoefte die je lichaam nodig heeft. Wanneer je een kantoorbaan hebt en veel van je tijd zittend werkt, heb je minder energie nodig dan iemand die bijvoorbeeld in de bouw werkt en constant in beweging is. Ook sporters kunnen meer kilocalorieën binnenkrijgen zonder aan te komen dan mensen die geen fysieke lichamelijke activiteit heeft.

Wil jij uitrekenen of je een gezond gewicht hebt? Bereken dan hier je BMI.

Waarom caloriebehoefte berekenen?

Je totale energiebehoefte duidt dus aan hoeveel energie inname jij op een dag nog hebt om goed te kunnen functioneren. Je komt aan wanneer je meer kilocalorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt, waardoor het interessant is om jouw caloriebehoefte berekenen. Vooral als je een dieet volgt is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën jij dagelijks binnen mag krijgen om gewicht te verliezen. Ook nadat je een dieet hebt afgerond wil je jouw energiebehoefte of balans weten om op gewicht te blijven.

Hoe energiebehoefte berekenen?

Nu is de grote vraag: hoe kom je erachter hoeveel calorieën je per dag mag eten? Over het algemeen wordt er altijd gesproken van een dagelijkse energiebehoefte van 2000 kilocalorieën per dag voor vrouwen en 2500 kilocalorieën per dag voor mannen. Wil je jouw persoonlijke energiebehoefte weten? Dan kun je deze beter berekenen voor je persoonlijke situatie. Er zijn verschillende manieren om de caloriebehoefte te berekenen. De meest bekende is de herziende versie van de Harris en Benedict-formule. Deze formule houdt rekening met geslacht, gewicht, leeftijd en lengte. Verder neemt deze ook de algemene levensstijl van iemand mee in de berekening (dus of iemand staand- of zittend werk heeft en wel of niet sport).

Harris en Benedict-formule

Voor de berekening van hoeveel kilocalorieën iemand nodig heeft, maken we gebruik van de Harris en Benedict-formule. De Harris en Benedict-formule start bij het berekenen van het totale energieverbruik in rust.

Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Wanneer je dit voor jezelf hebt berekend ga je door met de berekening. Je vermenigvuldigt jouw “energieverbruik in rust” met een PAL-waarde. PAL staat voor physical activity level. Deze waarde demonstreert dus als het ware hoe actief jij dagelijks bent, dus je actuele levensstijl. Er zijn 5 verschillende PAL-waarde niveaus:

Inactief (kantoorbaan/zittend werk en sport niet of zeer nauwelijks) – PAL-waarde = 1,2
Licht actief (kantoorbaan/zittend werk, maar sport wel licht 1-3 x per week) – PAL-waarde = 1,4 – 1,5
Gemiddeld actief (kantoorbaan/zittend werk, maar sport wel 3-5 x per week) – PAL-waarde = 1,6 – 1,7
Actief (staand werk, sport 4-7 x per week) – PAL-waarde = 1,8 – 1,9
Zeer actief (staand / zwaar werk, sport meerdere keren per dag) – PAL-waarde = 2 – 2,4

Voorbeeld persoonlijke caloriebehoefte berekenen

Ter illustratie; een vrouw van 30 jaar met een lengte van 1,70 meter, een gewicht van 75 kilogram en een licht actief leven (ze werkt als receptioniste en sport 1 keer per week). Wat is haar energiebehoefte?

Antwoord: 447,593 + (9,247 x 75) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1538 kilocalorieën (energieverbruik in rust)

Vervolgens vermenigvuldig je het energieverbruik in rust met een pal-waarde. In dit geval: 1538 kilocalorieën x 1,4 = 2153 kilocalorieën. Deze vrouw mag dus 2153 kilocalorieën per dag binnenkrijgen om op gewicht te blijven.

Aan de hand van deze formule krijg je een aardig goed beeld van jouw persoonlijke energiebehoefte. Wil je gewicht verliezen? Denk er dan aan dat je iets (tussen de 10% en 20%) onder de benodigde hoeveelheid aan kilocalorieën moet gaan zitten!

Je streefgewicht bereiken zonder kcal tellen

Wil jij je streefgewicht bereiken zonder calorieën te tellen? Naast het verhogen van je lichamelijke activiteit kun je ook het proteïne dieet van Proday proberen. Het proteïne dieet is zeer effectief en helpt je een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Tijdens het dieet eet je minder koolhydraten en meer eiwitten. Het dieet is opgedeeld in vier fases, waarbij je in de eerste fase 4-6 proteïne maaltijden per dag eet. Daarnaast mag je ook altijd groenten eten. Je hoeft hierbij geen calorieën te tellen, waardoor het dieet goed vol te houden is. Lees hier meer over het proteïne dieet en start meteen!