Soms is het moeilijk om weer te bedenken wat je vanavond gaat eten. Zeker als je een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Er zijn allerlei dingen waar je op moet letten maar wat is een gezonde avondmaaltijd nu precies?
Gezond avondeten bestaat uit gevarieerde voeding. Groenten zijn hierbij onmisbaar. Vul dit aan met bijvoorbeeld een volkoren product en een stukje vlees of vis. Ben je een dieet aan het volgen? Ook dan zijn er genoeg mogelijkheden in recepten voor een lekker en verantwoord diner.
Groenten zijn dus een belangrijk onderdeel van een gezonde maaltijd. Wij hebben een lijstje opgesteld met een aantal groenten die laag zijn in calorieën:
- Sla – 14 kcal
- Komkommer – 15 kcal
- Asperges – 18 kcal
- Courgette – 20 kcal
- Champignons – 22 kcal
- Spinazie – 23 kcal
Bovenstaande kcal zijn berekend per 100 gram.
Wist je dat je door een eenvoudige productwissel vaak ook al een avondmaaltijd een stuk gezonder kunt maken? Zo maakten wij bijvoorbeeld een super lekkere pizza chorizo door de pizzabodem te vervangen voor een proteïne wrap. Ook sauzen zijn vaak makkelijk te vervangen voor een gezonde variant. Maak een eigen sausje met bijvoorbeeld crème fraîche of probeer onze caloriearme sauzen.
Wat is een gezonde avondmaaltijd?
Een gezonde avondmaaltijd bestaat uit gevarieerde voedingsproducten. Kies vooral voor lekker veel groenten. Als je voor veel verschillende groenten in één maaltijd kiest, krijg je veel kleur op je bord. Zo ziet je maaltijd er ook nog eens smaakvol uit! Varieer met diverse soorten groenten en maak het ook steeds op een andere manier klaar. Denk aan koken, wokken of maak er een lekkere salade van.
Volkoren producten bevatten veel vezels. Kies daarom voor volkoren pasta, volkoren couscous of zilvervliesrijst. Je kunt uiteraard ook eens afwisselen met aardappelen of bijvoorbeeld quinoa!
Je hoeft niet elke dag vlees te eten. Wissel eens af met vis, peulvruchten, ei of noten. Gebruik bij het bereiden van vlees olie of vloeibare margarine in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten binnen. Dit levert een positieve bijdrage aan je hart en bloedvaten. Aan vloeibare vitamine is A en D toegevoegd. Olie bevat geen vitamine A en D.
Kan ik zout gebruiken in mijn avondmaaltijd?
Zout wordt vaak gebruikt als smaakmaker bij het avondeten. Maar te veel zout is zeker niet goed. Zout verhoogt namelijk je bloeddruk. Het is dus beter voor je hart en bloedvaten als je minder zout eet. In kant-en-klaar maaltijden zit veel zout. Probeer deze daarom te vermijden. Bovendien bevatten ze veel verzadigd vet. Ook zakjes kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Het is daarom beter om je maaltijd op een andere manier op smaak te brengen. Dat kun je bijvoorbeeld doen met:
- knoflook
- ui
- verse kruiden gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
- spaanse peper
- (balsamico) azijn
- citroenrasp of citroensap
Gezond avondeten koken voor 1 persoon
Het is soms lastig om een gezonde maaltijd voor 1 persoon te maken. Veel recepten zijn namelijk gericht op 2 of meerdere personen. Ook de voedingsproducten in supermarkt zijn vaak gebaseerd op een groter aantal. Onze recepten zijn wel gebaseerd op 1 persoon. We hebben ook genoeg keuze voor gezonde avondmaaltijd recepten. Wat dacht je bijvoorbeeld van een pasta aglio e olio of een gezonde ceasar salade!
Makkelijk een gezonde avondmaaltijd bereiden doe je zo!
Een gezonde avondmaaltijd op tafel zetten hoeft niet moeilijk te zijn! Om tijd te besparen kun je bijvoorbeeld kiezen voor voorgesneden groenten. Of maak een gerecht waar je 2 avonden van kunt eten. Er zijn natuurlijk ook genoeg recepten voor een gezonde maaltijd die je in een korte tijd kunt bereiden. Bijvoorbeeld onze koude pastasalade die in 20 minuten klaar is! Een andere tip is om van te voren al te bedenken wat je voor een hele week gaat eten. Je kunt dan op je gemak alle boodschappen doen en hebt geen keuzestress over wat je nu weer moet gaan eten. Een goede voorbereiding is het halve werk!
Heerlijke en gezonde maaltijden met kip
Kip is een populaire vleessoort die perfect is om te gebruiken voor een gezonde avondmaaltijd. Het vet van kip bevat namelijk ongeveer 25% minder verzadigd vet dan rund- en varkensvlees. Je kunt veel variëren met kip. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met kip en rijst zoals ons kip kerrie gerecht. Of maak een heerlijke Mexicaanse tortilla wrap met kip. Voor meer inspiratie kun je onze verantwoorde recepten bekijken. Deze recepten passen ook perfect binnen het eiwitdieet.
Wat kost een avondmaaltijd?
Hoe veel een avondmaaltijd kost kan erg verschillend zijn. Gemiddeld kost een warme maaltijd € 2,78 aan verse ingrediënten. Voor een één-persoons huishouden moet je daar nog ongeveer 10% bij optellen. Daarnaast betaal je ook nog voor de benodigde energie voor verhitting, verkoeling, afwas, etc. In totaal kom je dan uit op een gemiddelde van ongeveer € 3,70 per persoon. Uiteraard is dit bedrag afhankelijk van wat je eet. Een biefstuk is natuurlijk ook weer duurder dan bijvoorbeeld een rundervink.
Wanneer kan ik het beste avondeten?
Je lichaam zou ongeveer rond 23:00 uur klaar moeten zijn met je avondeten verteren zodat je rustig kunt gaan slapen. Je spijsvertering duurt ongeveer 2 tot 3 uur. Dit is ook afhankelijk van wat en hoeveel je gegeten hebt. De beste tijd om je avondmaaltijd te eten is daarom voor 20:00 uur. Zo heeft je lichaam nog de tijd om alles goed te verteren voordat je gaat slapen.
Gevarieerde recepten voor een gezonde avondmaaltijd!
Op onze receptenpagina vind je allerlei heerlijke recepten terug voor gezonde maaltijden. Niet alleen voor een avondmaaltijd maar ook voor een heerlijke en verantwoorde lunch, ontbijt, hapjes en meer!